睡眠不足の悪影響

The Negative Effects of a Lack of Sleep

毎晩平均どのくらいの睡眠をとりますか?これは、睡眠が全体的な健康と身体機能にどのように影響するかを理解するために考慮すべき非常に重要な質問です.


睡眠は私たちの生活の不可欠な部分であり、あなたが気づいていないかもしれない非常に多くの分野に影響を与えています.米国の成人の 35.2% が 1 日平均の 7 ~ 9 時間の睡眠をとっていないことを考えると、これは非常に憂慮すべきことです [i]。

Sleep Foundation と Sleep Advisor は、次のような追加の統計情報も共有します。

  • 働く成人の 6% が 1 晩の睡眠時間が 6 時間未満であると報告しています [i]
  • 睡眠不足は、米国経済に年間 4,110 億ドルの損失をもたらします [ii]
  • 高校生の 72% 以上が、毎日の推奨睡眠量を下回っています [i]
  • うつ病の成人の約 75% が不眠症に苦しんでいます [iv]。

私たちの睡眠量に関する研究は、十分な数の人が毎日必要な睡眠をとっていないという結論に向かっているようです。しかし、これらの統計は何を意味し、睡眠が少なすぎることの悪影響は何ですか?

睡眠不足の悪影響

特定の研究によると、睡眠の量が身体能力やメンタルヘルスに影響を与え、さらには死亡リスクを高める可能性があることをご存知ですか?

たとえば、米国胸部学会は、睡眠不足や睡眠不足がうつ病や不安につながる可能性があると述べています [xii]。彼らはまた、競技スポーツにおける睡眠と運動能力との間に関連性があることを示唆しています.

Andrew M. Watson の「スポーツ パフォーマンス」に関する研究では、次のように述べられています。競争での成功」[xxi]。この研究では、睡眠が怪我や病気のリスクを軽減し、パフォーマンスレベルを向上させる可能性についても強調しています。さらに、別の研究では、睡眠時間は反応時間、速度、正確さに相関しているようであり、記憶にも役立つことが示されています [xii]。

すべての肥満の 3 ~ 5% は睡眠不足が原因である可能性もあり、ハーバード大学は、睡眠時間が 5 時間以下の人は食欲増進を経験する可能性があることを示唆しています [iii]。

睡眠不足はあなたの体に有害であるだけでなく、血中のアルコール濃度のレベルまで体の覚醒時間がパフォーマンスに影響を与えるため、あなたの周りの人々も危険にさらす可能性があります.

複数の研究で、起きていることが体に与える影響が調べられており、成人が 18 時間起きている場合、血液量が 0.05% の人と同じパフォーマンス レベルを示し、24 時間起きている場合は、血中アルコール濃度が 0.1% (米国と英国の法定上限の 0.08% よりも高い) と同じ性能 [v] [vi] [vii]。

これは憂慮すべき統計であり、特に米国だけで年間約 6,000 件の死亡事故があり、居眠り運転が原因である可能性があることを考えると [viii].

NHS England [xii] によると、睡眠不足に関連する可能性のある否定的なもののリストには、次のようなものも含まれます。

  • 糖尿病や心臓病のリスクが高くなります
  • 睡眠不足は免疫システムに悪影響を及ぼす可能性があります
  • イライラしやすくなり、気分に悪影響を与える可能性があります
  • 臨床的うつ病や不安障害のリスクが高くなる可能性があります
  • 睡眠不足で性欲減退
  • 睡眠不足は生殖ホルモンに影響を与えるため、不妊の原因となる可能性があります

しかし、ここで重要なのは睡眠の量だけではなく、睡眠の質も重要です。

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睡眠を改善する方法

毎晩の睡眠の質と量を改善する方法はいくつかあります。 NHS イングランドは、一貫した就寝時間のルーティンを守り、就寝前にくつろぎ、部屋を睡眠に適したものにすることを勧めています (温度が 18 度から 24 度の間であることを確認するなど) [xiii]。

しかし、私たちが体に取り入れるものは、私たちの睡眠にも大きな影響を与える可能性があります.これが、より質の高い睡眠をサポートするために、Nourished でスリープ タイト スタックを発売した理由の 1 つです。

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タルトチェリーの睡眠効果

臨床試験では、タルトチェリーがメラトニンレベルを高め、総睡眠時間を改善し、不眠症の悪影響を軽減する方法を示しています [xiv].

チェリー ジュースも睡眠効率に良い影響を与えることが示されています [xv]。同じ研究では、タルトチェリーが炎症を軽減し、不眠症にプラスの影響を与える可能性があることも示唆されています.

アシュワガンダの睡眠効果

科学的研究では、アシュワガンダを補給するとストレスや不安のレベルが劇的に低下し [xvi]、睡眠の質が大幅に向上することが示されています.

この成分を6週間補給すると、ある研究では、アシュワガンダが「健康な被験者のNRS(非回復睡眠)状態を大幅に改善する」ことにより、全体的な睡眠の質を改善できることが強調されました.

5-HTP の睡眠効果

この強力なアミノ酸は、健康的な睡眠サイクルを促進し、セロトニンの生成(後にメラトニンに変換されます)をサポートすることで、睡眠の質を高めることができます.

5-HTPは、セロトニンの生成を通じてレム睡眠を 48% 増加させることができ [ix] [x]、研究によると、この成分は睡眠の質を改善するのに役立ち、気分の調節、ストレス、不安の軽減にも役立ちます。食欲抑制剤として作用する[xi]。

5-HTP に関するブログ記事全文と、睡眠を節約するメリットはこちらからご覧いただけます

亜鉛の睡眠効果

亜鉛の睡眠への有効性に関するいくつかの試験では、亜鉛が 12 週間以内に入眠潜時を改善する可能性があることがわかっています [xviii]。

亜鉛の健康上の利点 (単なる睡眠をはるかに超えたもの) について詳しくは、こちらをご覧ください。

ビタミンD3の睡眠効果

ビタミンD3は、免疫力を高め、体のT細胞数を増やすことが示されている非常に強力な成分です(ここで詳しく説明しています)が、これは睡眠にも影響を与える可能性があります.

ビタミン D は、体がどのように睡眠を調節するかにおいて役割を果たすことができます [xix] 一方で、体内のこの成分のレベルが低いと、睡眠不足のレベルが増加し、睡眠の質が低下する可能性があります [xx].

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この記事で引用されている研究、主張、参考文献をさらに読みたい場合は、以下のリンクにアクセスしてください。

[i] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics

[ii] https://www.sleepadvisor.org/sleep-statistics/

[iii] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/

[v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/

[vi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11235795/

[vii] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[viii] https://www.cdc.gov/sleep/features/drowsy-driving.html

[ix] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3308389/

[x] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0013469471901477

[xi] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881104042619

[xii] https://www.thoracic.org/patients/patient-resources/resources/sleep-and-performance.pdf

[xiii] https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/

[xiv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438325/

[xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5617749/

【16】 https://www.cureus.com/articles/25730

[xvii] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246

[xviii] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201600882

[xix] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32156230/

[xx] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945718306014

[xxi] https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11 ​​.aspx

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